トレーニング的なものとか…
気づけば2週間更新していません…
この間は屋外ライドは一切なし！！
そしてお盆期間中は天候もよく、皆さんの楽しいライド報告を目にして羨ましい限りでした(^_^;)
天候や諸事情があったとはいえ、ストレスはかなり貯まりまくり(-_-;)
しかしながら、ローラートレーニング的なものは継続してやっていました
今回は生存報告？を兼ねて、最近行っているトレーニング(もどき)等を独白していきます(笑)
※写真は一切ありません
まずロードバイクを用いてのローラートレーニングですが、基本は2分・300w以上→230w・3分を4〜5セットを行っています
(アップ&ダウンは200wを各6分で計32〜37分)
自分はパワーメーターなる高価なものは所持していないので、このサイトを参考にして仮想パワーを算出しています
http://og3s.web.fc2.com/005.html
自分のローラー環境はミノウラの3本ローラー+負荷装置なので、このサイトの環境とほぼ同じ…普段やっている負荷レベル4だと、だいたい速度の10倍がワット数(30km/h≒300w)になるので分かりやすいです
このローラートレーニングを最近では筋力向上目的で300w時に重めのギア・低ケイデンス(現在は約70rpm)で行うようにしていますが、感覚的には同じワット数でもケイデンスが低い方が心拍数は上がらない感じです
(心拍数はMax170bpm未満、アップ&ダウン時のケイデンスは約95rpm)
本来なら心肺機能を向上させるためには、短めで高強度のインターバルトレーニングをやるべきなのですが、3本ローラーで心拍を上げまくってオールアウトすると高確率で落車してしまいます(*_*)
なので心肺機能をターゲットにしたトレーニングは地上？で行います
そのトレーニングは有名なタバタプロトコルで、タバタプロトコルで用いる運動は「マウンテンクライマー」という運動です
(ちょうどタバタプロトコルで行っているので分かりやすいです)
なんとなく「その場雑巾掛け」みたいなイメージですが、4分という短い時間&畳1畳分の狭いスペースで悶絶できます((((；ﾟДﾟ))))
(心拍数はMax170bpm以上)
ちなみに3本ローラートレーニングとタバタプロトコルは同日には行いません…一度両方を同日にやったら、翌日の筋疲労が半端なかったです！
(もちろん前後のストレッチはとても大事！)
基本はローラーとタバタを隔日・交互で行なう感じ
さらにこれらに加えて体幹トレーニング的なものもします
内容はプランク3分・リバースプランク3分・サイドプランク左右1分半、あとは片足スクワット左右50〜60回ずつ
リバースプランクは色んな姿勢がありますが、自分は背中と足底を床に着けて、大臀筋と大腿二頭筋(ハムストリング)に効かせる感じで行います
体幹トレーニングは基本毎日やりますが、週に1日は全く何もトレーニングをしない休養日を設け、外食等で食べたいものを食べています(^^)
トレーニングで身体を痛めたりストレスを溜め込んでしまっては本末転倒ですからね
(自分に甘いともいいます 笑)
実は上記のトレーニングセット(もどき)は今月から始めました
(ローラーは1年以上継続しています)
本格的なトレーニングをしている人から見たら軽くて甘すぎるものですが、加齢と共に衰えていく運動機能の維持能力…それを少しでも補うためにやり始めました
さて、どこまで続き、どれだけの効果が出ることやら(^_^;)
そして…来週は走れるかな〜
