強風平坦ライドと室内ワークアウト
3/9は午後からのライドでした
前日はしっかり雨が降ったので風が強くなると思っていましたが…
2/11のライド
http://adiksan.hatenablog.com/entry/2018/02/12/185021
とほぼ変わらない風予報(笑)
ウェアに迷う状況ですが、実際の体感だと気温以上に空気が暖かく感じられるので、3/4と同じく夏装備+長袖アンダーウェア&アンダータイツにしました
そしてまた懲りずに背割堤へ(^_^;)
2/11と同様、北西風というよりほぼ西風に煽られながら馬飼大橋まで来ました
木曽川は波立っている上にかなり増水!
伊吹山の雪は案外少なくなっています
(もちろん自分は出ません 笑)
今回も背割堤への道は1段降りて進み
背割堤南向きスタート
今回も結構横風に煽られますし、松林の防風林区間は若干向かい風っぽくて速度が落ちます(-_-;)
最後の2kmは40km/hでいけましたが、タイムは15分56秒(平均速度36.3km)と芳しくありません…
3/21の15kmTTは平均速度36km/hの目標を掲げてみたものの、これでは正直厳しい!
今回は強風で長良川堤防道路を走るのを諦めて、TT会場の長良川サービスセンターには行きませんでしたが、次週は会場を試走してペース配分などを検討してみたいと思います
背割堤からは名古屋駅前ビル群もしっかり見えました
工事区間が増えていました
東向きになるとかなり楽に走れます♪
光明寺公園の手前は自転車や歩行者がいなかったので、少し強度を高めると50km/hまで上げられました
ここでのストラバ上の1km区間タイムは1分16秒(平均速度46.8km/h)で、全体の2位タイでした
このタイムがバンク体験会の1kmTTで出せれば大大大満足です(笑)
(目標は1分20秒=平均速度45km/h)
ちなみにストラバでの1位は1分9秒(平均速度52.5km/h)!
追い風に乗って最初から全開で走行しても、出すのは困難なタイムです(*_*)
たて輪ではスタッフさんがバンク体験会の準備をしてみえましたが、参加者は約100人との事(*_*)
菰野ヒルクライムと日程が被り、参加費も上がったのに驚きの参加者数です!
自分が出る種目の1つの「スプリント」は200mハロンのタイム計測で予選を実施し、上位4名のみがスプリント本戦に進めます
スクラッチに比べるとスプリントの参加者は少ないですが、それでもなかなかの競争率…こりゃ〜かなり頑張らなきゃ(^_^;)
以前、次回(第3回)のバンク体験会は5月か6月に開催予定とお伝えしましたが、もっと早い(短い)スパンの4月・5月にも開催されるかもしれないそうです(^^)
この日も安定の2時間滞在後、帰宅しました
走行距離…77.2km
コースプロフィール風動画です
https://www.relive.cc/view/1443570412
先月発売(4月号)の自転車雑誌2誌(サイクルスポーツ・バイシクルクラブ)は、奇しくもトレーニング系の記事が誌面を飾っています
(自転車雑誌は年が違っても毎月同じような記事になる傾向で、2誌の内容が似通う事もよくあります…)
両誌の4月号にハムスタースピン代表の福田昌弘氏が登場しているのはご愛嬌ですが、特にサイクルスポーツ誌の内容は、まさに今年に入って自分が力を入れてきた事に近いものでした
自分の場合は体幹強化&柔軟性向上が目的です
月日を経て内容が変わったり、時間が長くなっていますが、現在のトレーニング(ワークアウト)内容はこちら
①フロントプランク(腕曲げ&腕伸ばし)計6分
↓
②グルートブリッジ6分
↓
③サイドプランク左右2分ずつ
↓
④フルスクワット30回×5
↓
⑤限界まで腕立て伏せ×3
↓
⑥マウンテンクライマー1分半、もしくはタバタプロトコル
↓
⑦ストレッチ各種(ジャックナイフストレッチ70秒など)
※タバタプロトコル…20秒全力ワーク➝10秒レスト×8(計4分)で、内容はバーピージャンプとマウンテンクライマーを交互
これを週3〜4回、ライドをした日(週1〜2回)は①〜③と⑦を実施し、週2回は必ず休養日とします
(休養は大切です)
①〜⑦を実施すると約45分間かかりますが、先日初めて心拍計を装着して通しでやってみました
前半に心拍数の乱れがあるのはご愛嬌(^_^;)
使用しているPOLAR製心拍計のクセかもしれませんが、冬場の序盤はだいたい誤計測します
①〜③のいわゆる体幹(コア)トレーニング時は90〜100bpm、④のフルスクワット時は約140bpm、⑤の腕立て伏せ時は約155bpmで推移することが分かりました
⑥のうち1分半のワークはバンクでの1kmTTの負荷を想定していますが、少し前に心拍計を計測したタバタプロトコルのラストでは180bpmを超えていたので、まだまだ追い込みが足りていません(-_-;)
ツール覇者の偉大な選手であったグレッグ・レモン氏は、トレーニングの効果として「どれだけ練習しても走るのは楽にならない、ただ速くなるだけだ」との言葉を残していますが、最近は坂を中心に意外と楽に走れるようになりました(^_^;)
室内ワークアウトが速度向上に寄与しているかは微妙なところですが、坂をアウターギアで上る時や平坦走行時も以前よりフォームが安定し、走行中や走行後の身体の痛みがほぼありません
サイクルスポーツ誌のテーマは「踏まずに30km/hキープ」となっており、自分も踏まずに速度キープできている実感はあります
少なくともロングライド時の効率アップには良い影響を与えていると思います(^^)
さらに身体ができた状態になったら、ローラー台も再開しようかと思っています